सवारी करनाहल्के व्यायाम बाइकमाना जाता है कि यह एक अत्यधिक प्रभावी वसा - जलने का व्यायाम है, लेकिन यह अक्सर घुटने के दर्द से बाधित होने के लिए मजबूर किया जाता है।
1। घुटने के दर्द के सामान्य कारण
साइकिल चलाने के दौरान सीट की ऊंचाई और पेडल की स्थिति में विचलन घुटनों को मोड़ने या अत्यधिक खिंचाव के लिए मजबूर करेगा; अत्यधिक प्रतिरोध और अवधि में अचानक वृद्धि से जोड़ों को अतिभारित परिस्थितियों में काम करना होगा। यदि आपके पास घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी पुरानी स्थिति है, या यदि आपके पैरों में पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत नहीं है, तो दर्द का जोखिम बढ़ जाता है।
2। कैसे समायोजित करें
सीट की ऊंचाई 160 - 170 डिग्री होनी चाहिए, जब आप पेडल पर सबसे कम बिंदु पर कदम रखते हैं, या आप इसे सीधे अपनी एड़ी के साथ पेडल पर कदम रखकर परीक्षण कर सकते हैं। पैडल को पट्टियों के साथ सुरक्षित किया जाना चाहिए, और हार्ड - सॉल्ड ट्रेनर्स का उपयोग मध्य - फुट और फोरफुट पावर सुनिश्चित करने के लिए किया जाना चाहिए। सवारी करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, और एक गैर-संपीड़ित गियर में प्रतिरोध रखें, शुरुआती लोगों के लिए 3 से 5 वें गियर से शुरू।
3। संवेदनशील घुटनों वाले लोगों के लिए विशेष प्रशिक्षण सलाह
संवेदनशील घुटनों वाले लोगों को सवारी करते समय कम प्रभाव और क्रमिक प्रगति के सिद्धांतों का पालन करना चाहिएहल्के व्यायाम बाइक। 20 मिनट से अधिक नहीं, 1 - दिन में 2 बार, और अपनी हृदय गति (220-आयु) x 50%-60%की सीमा में रखें। सवारी करने से पहले और बाद में, क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स का उपयोग करें, और हर हफ्ते लेग लेग राइज़ जैसे लेग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ इंटरेस्ट करें। हर 5 मिनट में, बाइक से उतरें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए अपने बछड़ों को फैलाएं और लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को रोकें।
4। उपकरण और एड्स
विशेषज्ञ उपकरण आपके घुटनों के लिए सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत जोड़ सकते हैं। पटेलर संपीड़न घुटने के पैड चोंड्रोमैसिया पटेला वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें ढीले और तंग रखने के लिए सावधान रहें। क्षैतिजहल्के व्यायाम बाइकएस को एक बैकरेस्ट के साथ डिज़ाइन किया गया है जो घुटनों पर दबाव वितरित करता है, और जमीन पर कंपन को आगे बढ़ाने के लिए 3 सेमी या उससे अधिक का एक रबर कुशन।